3 juni 2025
De opkomst van plantaardig eten heeft één vraag opnieuw onder de aandacht gebracht: krijg je wel genoeg – en vooral de juiste – eiwitten binnen als je vlees laat staan? Peulvruchten worden vaak geprezen als dé plantaardige eiwitbron waarmee je beter zal gaan functioneren. Maar is dat echt zo? Zijn bonen, linzen en kikkererwten voldoende, of mist er iets? Tijd om dat bord eens onder de loep te nemen!
Allereerst: we hebben eiwitten nodig voor zo’n beetje alles wat ons lichaam draaiende houdt. Spieropbouw, herstel van weefsels, de aanmaak van enzymen en hormonen, en zelfs je immuunsysteem draait deels op eiwitten. Een gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 70 kilo betekent dat zo'n 56 gram per dag. Dat is een flinke kom linzensoep, een handvol noten en een boterham met hummus. Ook weer niet bepaald een dagtaak!
Peulvruchten zijn de eiwitkoningen onder de planten. Een portie gekookte zwarte bonen bevat al gauw 15 gram eiwit. Ter vergelijking: een ei bevat 6 gram.
Wist je dat linzen bijna net zoveel eiwit per 100 gram bevatten als yoghurt? En dat sojabonen zelfs tot 36 gram eiwit per 100 gram kunnen leveren – vergelijkbaar met kipfilet?
Linzen, kikkererwten, edamame en zelfs pinda’s (technisch gezien peulvruchten!) zijn niet alleen eiwitrijk maar ook bomvol vezels, mineralen en vitaminen. Denk aan ijzer, magnesium, foliumzuur en B-vitamines. Daarbij zijn ze goedkoop, lang houdbaar en milieuvriendelijk – je krijgt dus veel voedingswaarde zonder dat het je portemonnee of het klimaat belast.
En bonus: in tegenstelling tot vlees leveren peulvruchten geen verzadigde vetten of cholesterol. Ze vullen goed, geven langdurige energie en ondersteunen een gezonde darmflora. Redenen genoeg dus om ze wat vaker op je bord te leggen. Een voedingsdeskundige zal daarom ook vaak een dieet met veel peulvruchten voorschrijven of adviseren.
Toch zijn niet alle eiwitten gelijk. Laten we de zaken eerlijk bekijken: dierlijke eiwitten uit vlees en kip scoren hoger op biologische waarde - een maat voor hoe goed het lichaam eiwitten kan benutten. Kip heeft een score van ongeveer 80%, rundvlees 75%, terwijl sojabonen op 60-65% en linzen op 50-55% uitkomen.
Deze percentages houden in dat het lichaam van 100 gram eiwit uit kip of vlees er zo’n 75 tot 80 gram effectief kan gebruiken voor spieropbouw, herstel en andere lichaamsprocessen, terwijl dat bij linzen en sojabonen dus lager ligt.
Het betekent echter niet dat plantaardige eiwitten perse ‘slecht’ zijn — alleen dat je er wat meer van nodig hebt om hetzelfde effect te bereiken.
Jazeker, peulvruchten bevatten veel eiwitten, maar missen vaak één of twee essentiële aminozuren, zoals methionine. Dierlijke producten bevatten wél alle negen essentiële aminozuren in de juiste verhouding, waardoor ze dus als ‘volwaardig’ worden beschouwd. Bij plantaardige voeding draait het daarom meer om goed combineren.
Als je peulvruchten combineert met granen (zoals rijst, volkorenbrood of maïs), vul je die ontbrekende aminozuren aan en ontstaat er alsnog een compleet eiwitprofiel. Dat hoeft niet in één maaltijd – zolang je over de dag varieert, krijgt je lichaam wat het nodig heeft.
Naast hoeveelheid en samenstelling speelt ook de verteerbaarheid van eiwitten een rol. Dierlijke eiwitten worden over het algemeen sneller en efficiënter opgenomen. Peulvruchten kunnen bij sommige mensen winderigheid of een opgeblazen gevoel veroorzaken, vooral als ze niet goed zijn geweekt of gaar gekookt. Gelukkig went je lichaam hier vaak aan bij regelmatige consumptie. En er zijn ook lichtere varianten – zoals linzen of spliterwten – die milder zijn voor je spijsvertering.
Zo! Nu je goed op de hoogte bent van de stand van zaken helpt De Kruidenbaron je graag verder met al je favoriete peulvruchten, noten, sauzen, kruiden en specerijen. Sluit je diner vervolgens af met een zachte infusie van De Theebaron, met meer dan 300 soorten thee direct leverbaar uit het assortiment. Zo voed je niet alleen je lijf, maar ook je zintuigen!
